视频图解教你三角肌锻炼方法，马上来学

时间：2020-12-15 21:56:48 丨浏览：843次丨小编：蜓云网

三角肌锻炼视频

在你的健身计划里，如果你今天要练三角肌，那么我给你一个忠告：全面的轰炸它！

三角肌锻炼很多健身的人会忽略掉三角肌后束的锻炼，到后面发现肌肉不均衡的时候有要来找补，给自己出难题，其实不单一个三角肌，身体其它肌肉锻炼都要考虑这问题，就是一次锻炼一定要把整个肌肉群都练到。今天我就给你一次三角肌的锻炼方法，它包含了三角肌的前、中、后束，还有整体动作哦。

一、15个单哑铃上提(练前束)

动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷

二、10个哑铃侧平举(练中束)

动作要领：手肘保持微弯，平举不过头，重点锻炼部位三角肌外侧中束部位。

开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

三、10个哑铃趴飞(练后束)

动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

四、10个哑铃推举(综合锻炼)

动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：双手持铃握于头部两侧

动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同。根据自身情况，选择一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。